🎙️ Cuando el mayor rival está en tu cabeza: el ruido mental en orientación
Hay veces, en medio de una carrera, en las que siento que no estoy compitiendo solo contra el terreno, el mapa o el reloj. A veces tengo la sensación de que el mayor rival está dentro de mi propia cabeza.
Todo parece ir bien: sales concentrado, haces los primeros controles con fluidez y el cuerpo empieza a encontrar su ritmo. Pero de repente aparece algo que no estaba en el mapa. Un pensamiento. Luego otro. Y sin darte cuenta tu mente empieza a divagar. Te preguntas si la elección de ruta que acabas de hacer ha sido la correcta, recuerdas el pequeño error que cometiste hace unos minutos o incluso empiezas a pensar en la clasificación o en el tiempo que puedes estar perdiendo. Y llegó el caos.
Cuando eso ocurre, algo cambia. Tu atención ya no está completamente en el mapa ni en el terreno. Y en un deporte como la orientación, donde cada decisión cuenta, perder la atención durante unos segundos puede marcar la diferencia entre una buena elección y un error.
Ese fenómeno se conoce en psicología deportiva como interferencia cognitiva o, de forma más sencilla, ruido mental. Es ese flujo de pensamientos que aparece en mitad de la competición y que compite con la concentración necesaria para rendir bien. Investigaciones en psicología del deporte, como las realizadas por Stuart Biddle en los años noventa, mostraron que cuando los deportistas experimentan pensamientos intrusivos durante la competición su concentración disminuye y el esfuerzo percibido aumenta. En otras palabras, cuando la mente se llena de ruido, el rendimiento se resiente.
En orientación esto se vuelve especialmente crítico porque no es un deporte en el que solo tengamos que correr. Tenemos que correr pensando, pero sobre todo tomando decisiones, interpretando constantemente información del mapa y del terreno. Si durante unos segundos mi mente se va hacia pensamientos que no tienen que ver con la carrera, dejo de procesar información importante. Puede ser una curva de nivel que no interpreto bien, una vaguada que paso por alto o una elección de ruta que no analizo con suficiente claridad. Y es en ese momento cuando se va todo al traste.
Recuerdo una situación muy típica que seguramente muchos orientadores habrán vivido. Sales bien, encadenas varios controles sin problemas y en un tramo largo empiezas a pensar: “voy bien… hoy puede ser un buen día”. Ese pensamiento parece positivo, pero tiene un efecto inesperado: te saca del presente. Dejas de analizar el terreno con la misma precisión y, cuando te quieres dar cuenta, has pasado una referencia importante o has interpretado mal cualquier parte del mapa por la que vas.
Otra situación muy habitual aparece después de cometer un error. Llegas al control y te das cuenta de que has perdido dos minutos. Inmediatamente empieza el diálogo interno: “ya he tirado la carrera… siempre me pasa lo mismo”. Mientras esos pensamientos ocupan tu cabeza, el mapa deja de ser el centro de tu atención. Y lo curioso es que ese error pasado empieza a generar otros nuevos, simplemente porque tu mente sigue atrapada en lo que ya ocurrió.
Con el tiempo he aprendido que el problema no es que esos pensamientos aparezcan. Es algo completamente normal. En carrera, es inevitable que la mente divague en algún momento. El problema aparece cuando nos enganchamos a esos pensamientos y dejamos que dominen nuestra atención.
Por eso, una de las cosas que intento trabajar cada vez más es la gestión del ruido mental, y ese trabajo empieza mucho antes del día de la competición.
En los días previos intento simplificar mucho mi enfoque mental. En lugar de pensar en resultados o en compararme con otros corredores, trato de visualizar el tipo de carrera que quiero hacer: una carrera atenta, fluida y centrada en tomar buenas decisiones. Me gusta imaginar posibles situaciones que pueden aparecer durante la carrera —dudas, errores, momentos de fatiga— y pensar cómo quiero reaccionar ante ellas. No se trata de adivinar el futuro, sino de preparar la mente para responder con calma cuando algo no salga como esperaba.
Los minutos previos a la salida también son un momento importante. Muchas veces es ahí donde empiezan a aparecer los primeros pensamientos de ruido: nervios, expectativas, comparaciones con otros corredores. En esos momentos intento centrarme en cosas muy concretas y controlables. Ajustar bien la brújula, preparar el sistema de control, respirar de forma tranquila y repetirme una idea simple: mapa, dirección y siguiente decisión. Tener una pequeña rutina ayuda a que la mente no empiece a dispersarse antes de que la carrera haya empezado.
Pero donde realmente se pone a prueba esta habilidad es durante la carrera. Cuando el ruido mental aparece en mitad de un tramo, intento aplicar estrategias muy simples para recuperar el foco.
Una de ellas es identificar el pensamiento. Cuando noto que estoy pensando en algo que no tiene que ver con la carrera, simplemente lo reconozco: “esto es ruido”. Ese pequeño gesto ya crea distancia y me permite volver a centrarme en lo importante.
Otra estrategia que me funciona bien es volver deliberadamente al mapa. Me obligo a hacer tres preguntas muy simples: dónde estoy, hacia dónde voy y cuál es el siguiente elemento clave del terreno. Ese pequeño chequeo mental actúa como un reinicio de la atención.
También me ayuda mucho simplificar el problema y centrarme solo en la siguiente decisión. En orientación no necesitamos resolver toda la carrera de una vez. Solo necesitamos tomar una buena decisión ahora, y luego otra. Cuando la mente se enfoca en ese pequeño paso inmediato, el ruido pierde fuerza.
Creo sinceramente que este es un aspecto del entrenamiento del que se habla poco. Entrenamos físico, entrenamos técnica, analizamos elecciones de ruta… pero pocas veces entrenamos de forma consciente nuestra capacidad para gestionar lo que ocurre dentro de nuestra cabeza durante la competición.
Y sin embargo, cuando un corredor consigue mantener su atención en lo importante, las decisiones fluyen con más claridad. El mapa se interpreta mejor, las rutas se analizan con más precisión y los errores se reducen. No porque uno sea más fuerte físicamente, sino porque su mente está trabajando a favor de la carrera y no en su contra.
En relación con este tema, hay un libro que recomiendo especialmente a cualquier deportista que quiera profundizar en el aspecto mental del rendimiento. Se trata de “Mientras me ato las zapatillas”, de Alberto Mínguez. En él se abordan, de una forma muy cercana y práctica, muchos de los procesos mentales que aparecen antes y durante la competición. Entre otras cosas, habla precisamente de cómo gestionar ese ruido interno que puede aparecer cuando competimos, y propone hábitos y estrategias que ayudan a afrontar una carrera con mayor claridad mental.
Al final, competir en orientación es también un ejercicio constante de gestión de la atención. El mapa y la brújula son herramientas visibles, pero la mente es la herramienta invisible que determina cómo usamos todas las demás.
Por eso me gustaría terminar con una pequeña reflexión dirigida a todos los socios y socias de Volcan-O. Cuando entrenemos orientación no pensemos solo en correr más rápido o en interpretar mejor el mapa. Pensemos también en cómo entrenar nuestra atención, en cómo reaccionamos cuando cometemos un error y en cómo volvemos a concentrarnos cuando la mente empieza a divagar.
Porque en muchas carreras la diferencia no la marca quién corre más fuerte, sino quién consigue mantener su mente en silencio el tiempo suficiente para seguir tomando buenas decisiones.
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